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#AlianzadeMedios | Por María José Andrade Gabiño de Lado B

La ansiedad y el miedo son, tal vez, las sensaciones que más personas ya experimentan –o sentirán en los siguientes días– en México, así como en cualquier parte del mundo donde esté presente la contingencia sanitaria por el coronavirus, creando un riesgo más: trastornos en la salud mental.

Por ello, considerando que la salud mental es igual de importante que la física, en LADO B hemos hablado con dos especialistas en psiquiatría para que nos expliquen qué es lo que podemos estar sintiendo. Asimismo, nos cuentan qué podemos hacer para reducir las reacciones negativas en nuestro comportamiento frente a la pandemia del COVID-19, y ante el aislamiento en los hogares.

Reconocer lo que sentimos

Entre las noticias (verificadas y fakes), informes oficiales, cadenas de dudosa procedencia, videos de otros lados del mundo donde la situación es más crítica, y toda la información relacionada con el COVID-19 que inunda las redes sociales, es normal sentir ansiedad, miedo, e incluso estar al borde del pánico, aclara la psiquiatra Ingrid Romero Sánchez, miembro de la clínica Mindful en Puebla.

El cuerpo se estresa porque se siente en peligro, “es una respuesta natural” que libera adrenalina y cortisol –hormona que acelera el metabolismo, incrementa el azúcar en la sangre y suprime el sistema inmunológico– para prepararse físicamente ante la amenaza. Sin embargo, el problema es que el estrés se prolonga porque la situación no se resuelve pronto, desencadenando estados más largos de ansiedad que conducen al deterioro de la salud mental, física, y a desarrollar conductas poco responsables, explica, por otro lado, la psiquiatra Laura Torija, miembro del Consejo Mexicano de Psiquiatría.

Romero Sánchez destaca que lo primero que es necesario para evitar efectos desfavorables es reconocer que se siente miedo –o cualquier otra emoción, como tristeza o enojo– y hablarlo con las personas más cercanas a nosotros. Igualmente, comenta que en caso de que ya haya un estado de ansiedad se debe buscar ayuda, ya sea con personas de confianza o con especialistas, si el caso es grave.

Según la psiquiatra Torija, “tener claro qué está pasando y cómo nos sentimos; no caer en negación de la situación”, rompiendo el aislamiento emocional, también hará posible identificar las conductas de riesgo, que se desarrollan debido a la ansiedad, y evitarlas: irritabilidad, falta o exceso de ‘energía’ para realizar actividades, violencia verbal, violencia física, trastornos alimenticios, de sueño, dependencia a sustancias; y aquellas relacionadas particularmente con las circunstancias del COVID-19: el exceso de compras y la dependencia a ver o escuchar noticias todo el tiempo.

11 recomendaciones para cuidar tu salud mental ante el COVID-19

Para evitar las conductas de riesgo y reducir los niveles de estrés, les presentamos algunas recomendaciones que pueden seguir tanto si se encuentran en aislamiento o no. Las hemos elaborado con la ayuda de las dos especialistas, Torija y Romero Sánchez, y a partir de los “Consejos psicológicos para largos periodos dentro de casa”, publicado por la psicóloga y educadora social Elena San Martín Suárez, así como la guía “Consideraciones psicosociales y de salud mental durante el brote de COVID-19”, que publicó el 12 de marzo la Organización Panamericana de la Salud (OPS).

1. Elabora una rutina u horario nuevos: 

La emergencia de salud implica que evites el transporte público, los lugares con mucha gente, o que estés en aislamiento. Eso cambiará por completo cómo realizas tus actividades; sin embargo, intenta no dejar de hacerlas. Adapta a las nuevas circunstancias todo aquello que debes hacer, estableciendo ciertos horarios. Eso hará que haya cierta familiaridad y que se te hagan más fáciles las restricciones por salud.

2. Evita la sobre información:

Infórmate, pero no estés todo el tiempo pendiente de las noticias. Establece una o dos veces al día en que accedas a la información relacionada con el COVID-19, y hazlo desde fuentes que investigan y verifican todo (como LADO B). Evita leer, escuchar y reproducir noticias sensacionalistas o información de dudosa procedencia (especialmente si son cadenas de Whatsapp).

3. Mantén tus horas de sueño:

El sueño es elemental para mantener una buena salud mental. Duerme de 7 a 8 horas, ni más ni menos, y hazlo en los horarios que acostumbras.

4. Come saludablemente: 

Come de manera balanceada. Evita la cafeína, que puede potenciar la sensación de ansiedad. Así como cualquier exceso, especialmente de azúcares y bebidas alcohólicas.

5. Haz ejercicio:

El ejercicio ayudará a que los niveles de adrenalina y cortisol del estrés bajen, por lo que la ansiedad y el miedo se reducirán. Si estás en aislamiento, busca rutinas en internet –hay unas que puedes hacer incluso solo con una silla–. La psiquiatra Torija recomienda especialmente practicar yoga, pues es una mezcla perfecta entre ejercicio y meditación que ayudará a calmar tu mente.

6. Socializa con tus seres queridos: 

Mantente comunicado con tus seres queridos tanto si estás en aislamiento como si no. Como hemos dicho antes, el socializar tus emociones hará que no te sientas sola o solo, y reducirá el riesgo de que desarrolles conductas poco favorables.

Si vives con más personas y siguen saliendo de la casa, establece acuerdos de higiene para no poner en riesgo a nadie. En caso de ya estar en aislamiento, propongan acuerdos de convivencia. La psiquiatra Romero Sánchez recomienda sobre todo que en la convivencia se respeten especialmente espacios personales, pues al estar en un lugar con varias personas por muchos días sin salir hace que los momentos íntimos sean valiosos y saludables.

Si vives sola o solo, o extrañas a las personas con las que convivías antes del aislamiento, aprovecha la tecnología y comunícate con ellas por llamada, videollamada, mensajes, notas de voz.

7. Haz actividades recreativas:

La actividad, especialmente manual, hace que te concentres en otras cosas y no tengas pensamientos repetitivos respecto al temor. La psiquiatra Torija recomienda establecer una meta o un proyecto creativo, incluso terminar alguno que esté en curso; puede ser desde leer un libro y escribir, hasta tejer, pintar, redecorar un cuarto, etc.

8. Establece horarios de trabajo: 

El que tengas más tiempo no significa que debas dedicar más horas al trabajo. Establece horarios y descansos.

Si tu plan es utilizar el tiempo de aislamiento para hacer tu tesis, terminar algún proyecto o adelantar trabajos, también establece horarios y, sobre todo, NO te frustres si no lo logras. Romero Sánchez señala que este tipo de metas las solemos hacer “para aprovechar el tiempo” porque creemos que lo estamos desperdiciando al no estar activos fuera de casa. “Tienes que darte chance, no vas a solucionar todo lo que tienes pendiente en la vida. Incluso, te puede costar más trabajo por la preocupación de todo lo que estamos viviendo”.

9. Ayuda a alguien y pide ayuda:

Como hemos dicho, la socialización es muy importante para el bienestar mental, y la solidaridad -brindar ayuda y pedirla- es parte del convivir sanamente con los demás.

La ayuda puede ir desde escuchar a alguien, hasta el apoyo a poblaciones en riesgo (personas de la tercera edad y enfermos) para comprar víveres y artículos de primera necesidad. Igualmente puedes informarte sobre cómo apoyar a pequeños negocios independientes que estén cerca de tu casa.

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10. Afronta la situación de manera positiva:

La psiquiatra Torija apunta que muchas veces cómo nos sentimos depende de cómo consideramos las cosas. La pandemia es, sin duda, un momento difícil para todos, tanto en lo individual como en lo social, pero puedes ver las oportunidades dentro de ella (afrontarla positivamente).

Puedes, por ejemplo, pensar que el estar por mucho tiempo conviviendo con quien compartes un hogar abre nuevas posibilidades de convivencia más sanas, más solidarias; en vez de verlo como una carga. También, si estás en aislamiento, puedes considerar que al permanecer en casa estás ayudando directamente a que el virus no se propague tan rápidamente y eso significa que salvas muchas vidas; en vez de solo considerar que no puedes hacer nada.

11. En caso de tener un diagnóstico previo de algún trastorno de salud mental, recuerda: 

NO dejes de tomar tus medicamentos ni aumentes o reduzcas las dosis. Asiste –aunque sea vía remota– a las sesiones con tu psiquiatra y/o psicólogo. Intenta tener medicamento extra por precaución. Si crees que necesitas un ajuste en tu tratamiento, te sientes más vulnerable o tu salud peligra, habla con tu especialista.

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Si necesitas atención especializada, la clínica “Mindful. Expertos en psiquiatría y psicología”, a la que pertenece la psiquiatra Ingrid Romero Sánchez, permanecerá abierta al ser un centro de salud. Asimismo, sus especialistas ofrecen servicios vía remota.